Benieuwd hoeveel eiwit er in magere kwark zit? Reken op zo’n 10 g per 100 g (18-30 g per 200-250 g), vooral langzaam verteerbaar caseïne: vullend en ideaal rond training en herstel. Ontdek hoe je etiketten slim vergelijkt (per 100 g, suikers, ingrediënten), wat het verschil is met skyr/Griekse yoghurt en welke porties passen bij afvallen, onderhoud of spieropbouw – plus handige tips over prijs per gram en timing.
Hoeveel eiwit zit er in magere kwark
Magere kwark staat bekend als een makkelijke eiwitbron: gemiddeld krijg je zo’n 10 gram eiwit per 100 gram binnen. De meeste varianten zitten tussen 9 en 12 gram per 100 gram, afhankelijk van het merk, het watergehalte en of de kwark is “uitgelekt” (meer uitgelekt betekent geconcentreerder en dus iets meer eiwit). Reken je dit om naar porties, dan levert een kommetje van 200 gram ongeveer 18 tot 24 gram eiwit en een bakje van 250 gram zo’n 22 tot 30 gram. Er zijn ook “proteïnekwark” varianten waar extra melkeiwit is toegevoegd; die tikken vaak 11 tot 13 gram per 100 gram aan. Het eiwit in kwark is grotendeels caseïne, een langzaam verteerd melkeiwit dat je langdurig verzadigt en handig is rond sport en herstel.
Het verschil tussen magere, halfvolle en volle kwark zit vooral in vet en calorieën; het eiwitgehalte per 100 gram is vaak vergelijkbaar, maar per calorie levert magere kwark meer eiwit. Ter vergelijking: skyr komt meestal uit op 10 tot 11 gram per 100 gram en Griekse yoghurt op 8 tot 10 gram, afhankelijk van hoe sterk die is uitgelekt. Wil je het zeker weten, check dan altijd het etiket per 100 gram; zo zie je meteen hoeveel eiwit je krijgt en voorkom je dat smaakvarianten met toegevoegd suiker je eiwit-per-calorie verhouding omlaag trekken.
Eiwit per 100 gram en per portie
Magere kwark levert gemiddeld rond de 10 gram eiwit per 100 gram, met een bandbreedte van ongeveer 9 tot 12 gram afhankelijk van merk en hoe sterk de kwark is uitgelekt. Handig om te rekenen: een portie van 150 gram geeft je grofweg 14 tot 18 gram eiwit, 200 gram komt uit op 18 tot 24 gram en 250 gram levert zo’n 22 tot 30 gram.
Proteïnekwark zit vaak iets hoger, rond 11 tot 13 gram per 100 gram. Kies je voor smaakvarianten met fruit of zoetstof, dan zakt het eiwit per 100 gram soms wat doordat er ingrediënten zonder eiwit zijn toegevoegd. Check daarom altijd het etiket per 100 gram én de portiegrootte op de verpakking.
Factoren die het eiwitgehalte beïnvloeden
Het eiwitgehalte van magere kwark schommelt vooral door hoeveel de kwark is uitgelekt of gefilterd: hoe minder vocht, hoe geconcentreerder en dus meer eiwit per 100 gram. Ook het merk en de receptuur tellen mee. Proteïnekwark bevat vaak extra melkeiwit en scoort daarom hoger. Kies je voor smaakvarianten met fruit, suiker of andere toevoegingen, dan daalt het eiwit per 100 gram omdat je meer “vulling” zonder eiwit toevoegt.
Verdikkingsmiddelen en een hoger watergehalte kunnen het getal juist omlaag trekken. Tussen magere, halfvolle en volle kwark is het eiwit per 100 gram vaak vergelijkbaar, maar per calorie levert magere kwark meer eiwit. Lactosevrije kwark heeft meestal hetzelfde eiwit; de suikers zijn alleen afgebroken. Wil je zekerheid, check dan het etiket per 100 gram.
Verschil tussen magere, halfvolle en volle kwark
Het belangrijkste verschil zit in het vet- en caloriegehalte. Magere kwark bevat vrijwel geen vet en levert per 100 gram meestal 9 tot 12 gram eiwit, waardoor je per calorie het meeste eiwit krijgt. Halfvolle en volle kwark zijn romiger door meer melkvet en bevatten meer calorieën; het eiwit per 100 gram is vaak vergelijkbaar of iets lager (rond 8 tot 10 gram), omdat een deel van het gewicht uit vet bestaat.
Volle kwark geeft een vollere smaak en mondgevoel en levert van nature vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, terwijl magere kwark de meest eiwit-dichte keuze blijft. Halfvolle vormt de middenweg. Wil je zeker weten wat je krijgt, check dan altijd het etiket per 100 gram.
[TIP] Tip: Reken op 10 gram eiwit per 100 gram magere kwark.
Vergelijking met andere eiwitrijke zuivel
Magere kwark levert gemiddeld zo’n 10 gram eiwit per 100 gram en zet daarmee de toon voor eiwitrijke zuivel. Skyr scoort vergelijkbaar of iets hoger met meestal 10 tot 11 gram per 100 gram, doordat het extra is uitgelekt. Griekse yoghurt varieert sterk: de magere varianten zitten vaak rond 8 tot 10 gram, terwijl romigere varianten met meer vet soms lager uitkomen per 100 gram. Hüttenkäse (cottage cheese) is een sterke concurrent met ongeveer 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram en weinig koolhydraten, ideaal als hartige tegenhanger van kwark.
Proteïneyoghurts en -puddings hebben vaak toegevoegd melkeiwit en komen uit op 11 tot 13 gram per 100 gram, maar let op toegevoegde zoetstoffen en prijs. Kefir en drinkyoghurt leveren beduidend minder, vaak 3 tot 4 gram per 100 gram. Per calorie zijn magere kwark en skyr doorgaans het meest eiwit-dicht, terwijl volle varianten meer energie geven voor vergelijkbare eiwitwaarden. Wil je eerlijk vergelijken, check dan altijd het etiket per 100 gram én de portiegrootte.
Magere kwark VS griekse yoghurt en skyr
Onderstaande vergelijking laat zien hoe magere kwark zich qua eiwit, vet en suikers verhoudt tot Griekse yoghurt en skyr (naturel/ongezoet), zowel per 100 g als per veelgebruikte portie van 200 g. Waarden zijn gemiddelden en kunnen per merk variëren.
| Product | Eiwit per 100 g | Eiwit per portie (200 g) | Vet en suikers (per 100 g) |
|---|---|---|---|
| Magere kwark (naturel) | 8-10 g | 16-20 g | 0.1-0.3 g vet, 3.2-4.0 g suikers |
| Griekse yoghurt (0% vet, naturel) | 9-10 g | 18-20 g | 0-0.4 g vet, 3.5-4.5 g suikers |
| Skyr (naturel) | 10-12 g | 20-24 g | 0.1-0.5 g vet, 3.5-4.7 g suikers |
Conclusie: skyr levert doorgaans het meeste eiwit per 100 g; magere kwark en 0% Griekse yoghurt zijn vergelijkbaar. Kies op basis van smaak, textuur en prijs, en check altijd het etiket per 100 g.
Magere kwark levert gemiddeld rond de 10 gram eiwit per 100 gram en is daarmee een van de meest eiwit-dichte keuzes per calorie. Skyr zit vaak net zo hoog of iets hoger (ongeveer 10 tot 11 gram) doordat het extra is uitgelekt, met een vergelijkbaar laag vetgehalte. Griekse yoghurt varieert: magere varianten halen meestal 8 tot 10 gram per 100 gram, terwijl romigere, vollere varianten door het hogere vetgehalte iets lager kunnen uitkomen per 100 gram.
In mondgevoel zijn skyr en Griekse yoghurt vaak dikker en romiger dan kwark, maar qua verzadiging scoren alle drie goed door het hoge aandeel caseïne-eiwit. Reken je op prijs per gram eiwit, dan is magere kwark meestal de voordeligste keuze.
[TIP] Tip: Magere kwark ~10g/100g; hoger dan yoghurt, lager dan skyr.
Etiket lezen: zo kies je de beste kwark voor jouw doel
Het etiket is je snelle gids. Met deze checks vergelijk je merken eerlijk en kies je de kwark die past bij jouw doel.
- Per 100 g checken: eiwit, suikers, vet en ingrediënten. Richt op 10 g eiwit (magere kwark zit vaak rond 9-12 g/100 g). Suikers: naturel meestal 3-4 g, smaakvarianten schieten vaak naar 7-10+ g. Vet: magere ~0-0,5 g; hoger vet = meer kcal. Ingrediënten: idealiter alleen melk en melkzuurbacteriën; room en verdikkingsmiddelen verlagen de eiwitdichtheid per calorie.
- Naturel versus smaakvarianten: naturel is het makkelijkst laag in suiker en hoog in eiwit per kcal. Smaakvarianten bevatten vaak toegevoegd suiker of fruitpuree; “zero”-smaken met zoetstoffen kunnen bij een caloriebeperking passen. Voor spieropbouw kan proteïnekwark (toegevoegd melkeiwit) extra eiwit per 100 g geven.
- Kosten per gram eiwit en portiegrootte: bereken prijs per gram eiwit (prijs ÷ totale eiwitinhoud van de verpakking) en vergelijk cups met familiekuipen. Let op de portie: ±150-250 g als snack, ±300-500 g als maaltijd; kies een verpakking die aansluit op jouw gebruik om verspilling of overeten te voorkomen.
Kortom: wil je afvallen, ga voor magere naturel met 10 g eiwit en weinig suiker; voor spieropbouw is (magere) proteïnekwark handig; voor onderhoud kies je wat lekker is binnen je caloriebudget.
Check per 100 G: eiwit, suikers, vet en ingrediënten
Vergelijk labels altijd per 100 g, zo vergelijk je eerlijk. Voor magere kwark is 9-12 g eiwit per 100 g een goede richtlijn; hoe hoger, hoe beter voor je eiwitdoel. Suikers rond 3-4 g komen vooral uit lactose; zit je hoger, dan is er vaak suiker of fruitpuree toegevoegd. Vet hoort bij magere kwark laag te zijn (meestal <0,5 g), anders is er room toegevoegd of is het geen magere variant.
Check de ingrediënten: idealiter alleen melk (of magere melk) en melkzuurbacteriën; verdikkingsmiddelen, smaakstoffen en zoetstoffen maken het minder puur en verlagen vaak de eiwitdichtheid per calorie. Neem ook de portiegrootte mee, maar baseer je vergelijking altijd op 100 g.
Naturel versus smaakvarianten
Naturel magere kwark is de meest eiwit-dichte keuze: je zit meestal rond 9 tot 12 gram eiwit per 100 gram en ongeveer 3 tot 4 gram suiker uit lactose. Bij smaakvarianten wordt vaak fruitpuree, suiker, aroma of room toegevoegd, waardoor het eiwit per 100 gram daalt en de suikers makkelijk richting 6 tot 10 gram gaan. Light of “zero” varianten houden het eiwitgehalte meestal wel hoog, maar gebruiken zoetstoffen en verdikkingsmiddelen voor smaak en textuur.
Wil je controle over je macro’s, kies dan naturel en voeg zelf smaak toe met vers fruit, kaneel of cacaopoeder; zo bepaal je suikers en calorieën zonder in te leveren op eiwit. Vergelijk altijd per 100 gram om eerlijk te beoordelen wat je krijgt.
Kosten per gram eiwit en portiegrootte
Wil je slim vergelijken, bereken dan de kosten per gram eiwit. Deel de prijs van de verpakking door het totaal aantal grammen eiwit in die verpakking. Voorbeeld: een kuip van 500 g met 10 g eiwit per 100 g bevat 50 g eiwit; kost die 1,19, dan betaal je ongeveer 0,024 per gram. Een proteïnekwark van 450 g met 11 g per 100 g levert 49,5 g eiwit; bij 1,79 betaal je circa 0,036 per gram.
Huismerken en grotere verpakkingen zijn vaak voordeliger. Koppel dit aan je portiegrootte: eet je 200 g, dan haal je rond 20 g eiwit, en vermenigvuldig je dat met je prijs per gram voor je portieprijs. Let ook op verspilling: een grote kuip is alleen goedkoper als je ‘m op tijd opmaakt.
[TIP] Tip: Controleer etiket: mik op 10-12 g eiwit per 100 g.
Hoeveel kwark past in jouw dag
Hoeveel magere kwark in jouw dag past, hangt af van je eiwitdoel, caloriebehoefte en wat je verder aan eiwitten eet. Met deze vuistregels bepaal je snel jouw porties en timing.
- Stel je eiwitdoel: 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht voor behoud en gezondheid; 1,6-2,0 g/kg bij spieropbouw.
- Portiegrootte: magere kwark levert ±10 g eiwit per 100 g; richt op 200-300 g per keer (±20-30 g eiwit), voor 40 g eiwit heb je vaak 350-400 g nodig.
- Richtlijnen per doel: afvallen 150-250 g per keer, 1-2×/dag, bij voorkeur naturel; onderhoud 150-300 g, meestal 1×/dag; spieropbouw 250-350 g, 2×/dag (bijv. ontbijt en na training).
- Spreid je eiwit: mik op 3-5 eetmomenten met 20-40 g eiwit; kwark past goed als ontbijt, post-workout of avond-snack.
Zo stem je de hoeveelheid kwark af op jouw doel zonder je totale energie-inname uit het oog te verliezen. Kies consistente porties en pas op of af naarmate je training en dagindeling veranderen.
Richtlijnen per doel (afvallen, onderhoud, spieropbouw)
Bij afvallen wil je zoveel mogelijk eiwit voor zo weinig mogelijk calorieën, dus kies magere naturel kwark. Reken op 10 gram eiwit per 100 gram en ga voor porties van 150 tot 250 gram, één tot twee keer per dag, aangevuld met slanke toppings zoals bessen of kaneel. Voor onderhoud mik je op ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en gebruik je kwark als flexibele eiwitboost wanneer je anders te laag uitkomt; 150 tot 200 gram per keer past vaak prima.
Voor spieropbouw is 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo een goede richtlijn en streef je per maaltijd naar 20 tot 40 gram eiwit; 200 tot 300 gram kwark levert 20 tot 30 gram en werkt fijn na training of voor het slapengaan.
Praktische porties en timing
Voor de meeste doelen werkt 150-200 gram magere kwark als snack of ontbijt; dat levert circa 15-20 gram eiwit en vult zonder veel calorieën. Wil je een volledige eiwitportie, neem dan 200-300 gram voor 20-30 gram eiwit. Verdeel je inname over de dag in 3-4 momenten, bijvoorbeeld ontbijt, na je training en in de avond. Na krachttraining is 200-300 gram handig voor snel herstel.
Voor het slapengaan is 150-250 gram ideaal, omdat caseïne langzaam verteert en je ‘s nachts een gestage aanvoer van aminozuren geeft. Combineer slim: fruit of kaneel voor smaak, wat noten of zaden voor extra verzadiging. Ben je gevoelig voor lactose, kies dan lactosevrije magere kwark met vergelijkbaar eiwit.
Veelgestelde vragen over hoeveel eiwit zit er in magere kwark
Wat is het belangrijkste om te weten over hoeveel eiwit zit er in magere kwark?
Magere kwark bevat gemiddeld 9-11 gram eiwit per 100 gram; een portie van 200-250 gram levert 18-28 gram. Het eiwitgehalte varieert per merk, receptuur en uitlekking; volle/halfvolle verschillen weinig in eiwit.
Hoe begin je het beste met hoeveel eiwit zit er in magere kwark?
Begin met etiketlezen per 100 g: kies 10 g eiwit, laag in suikers, weinig ingrediënten. Ga voor naturel. Plan 150-250 g per keer, afgestemd op doel; handig bij ontbijt, snack of na training.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij hoeveel eiwit zit er in magere kwark?
Veelgemaakte fouten: afgaan op portieclaims i.p.v. per 100 g, smaakvarianten met toegevoegde suikers kiezen, Griekse stijl verwarren met skyr, vet- en calorie-inname negeren, te weinig porties plannen, of lactosegevoeligheid en prijs per eiwitgram vergeten.